Uma parcela expressiva de ciclistas profissionais e amadores compartilha, além da paixão pelo esporte, um problema tanto comum quanto incômodo: a lombalgia. Essa dor na região lombar acomete os adeptos dos pedais com mais frequência do que as lesões no joelho.
De acordo com um estudo realizado por pesquisadores holandeses e publicado no The American Journal of Sports Medicine, enquanto as dores e as lesões no joelho foram identificadas em 23% dos atletas, as lombalgias representaram 45% das queixas no período de 12 meses.
Essa constatação não tem o objetivo de desestimular a prática de uma atividade que traz tantos benefícios para o condicionamento físico. O estudo identifica uma realidade, mas é possível pedalar habitualmente e não sofrer com tais dores.
Lombalgia em ciclistas: principais motivos
O primeiro passo para se evitar a indesejável consequência desse mal é saber o que tem causado a dor na lombar. Alguns fatores estão diretamente relacionados com o corpo do ciclista e outros com questões mecânicas, ou seja, ligados à bicicleta.
Você pedala com frequência e tem sentido um desconforto persistente na parte inferior das costas? Confira abaixo alguns dos principais motivos da lombalgia em ciclistas!
Músculos do core enfraquecidos
Durante o ato de pedalar, não são as pernas que estão em esforço; há uma grande exigência do core — conjunto de músculos formado por oblíquo interno, oblíquo externo, quadrado lombar, glúteo maior, médio e menor, pelvitrocantérico e reto abdominal— responsável por garantir a estabilidade da coluna e da pélvis.
Quando o core está enfraquecido, o que acontece por falta de exercícios que trabalham essa musculatura, a coluna não tem um suporte adequado. A sobrecarga na região lombar pode ocasionar um processo inflamatório, conduzindo à dor.
Treinos de alta intensidade
Qualquer prática esportiva deve ser iniciada e conduzida com moderação para que o corpo possa acompanhar o ritmo e não ser submetido a um estresse desnecessário. Essa recomendação vale também para o ciclismo.
Quando o ritmo e o volume dos treinos são aumentados repentinamente, há uma maior sobrecarga e possibilidade de lesões.
Postura inadequada
A postura é importante em qualquer atividade realizada, seja para manter-se sentado na hora de trabalhar, seja durante a prática de exercícios físicos. O flexionamento excessivo do tronco, as costas curvadas e os joelhos que não atingem um ângulo de 90º durante a flexão são algumas das características de uma postura incorreta.
Os músculos enfraquecidos do core contribuem para que seja difícil manter o porte adequado. Além disso, alterações anatômicas, como uma perna mais curta do que a outra, também podem contribuir para que a postura adotada não seja adequada. A lombalgia é, possivelmente, uma das consequências dessa dinâmica.
Falta de ajuste na bicicleta
Na lista dos motivos mecânicos está a incompatibilidade entre a bicicleta utilizada e o corpo do ciclista. Se o selim for muito alto ou muito baixo, por exemplo, o praticante terá dificuldade em manter as costas em uma posição que não sobrecarregue a lombar. O mesmo acontece se o guidão for muito distante em relação ao comprimento dos braços.
Pedalar em uma bicicleta que não possui as características adequadas significa colocar o corpo sob um forte estresse que pode provocar lesões.
Como prevenir a dor lombar no ciclismo
É verdade que existem diferentes causas para a dor na lombar, o que pode ser um pouco desanimador. No entanto, é possível prevenir esse problema com algumas práticas simples, sem precisar abrir mão do ciclismo. Veja o que fazer para evitar lesões e desfrutar apenas das vantagens do esporte.
Ajuste a bicicleta ao seu biotipo
A bicicleta utilizada precisa respeitar a antropometria do ciclista, favorecendo a manutenção de uma postura adequada. É possível reajustá-la de acordo com as medidas do praticante, recorrendo a um profissional de bike fit, que vai adicionar ou retirar complementos conforme necessário para se evitar vícios posturais.
Não aumente a intensidade ou frequência dos treinos repentinamente
Tal como foi falado anteriormente, a frequência e a intensidade em que se treina devem aumentar a um ritmo cadenciado. Esforços exagerados, principalmente se constantes, podem ocasionar lesões.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, por semana, o aumento na quantidade de treinos não deve ultrapassar 20%. Essa porcentagem é segura o suficiente para evitar a lombalgia.
Invista em exercícios de fortalecimento do core
Praticar esportes é sempre favorável para a saúde, e com o ciclismo não é diferente. No entanto, além de pedalar, vale exercitar os músculos do core, pois eles darão sustentação à coluna, protegendo-a de lesões. Músculos fortalecidos fazem com que seja mais natural manter a postura correta.
Alongamentos também ajudam a aumentar a flexibilidade das costas e a absorção de impactos torna-se mais eficiente.
Alterne posições enquanto pedala
Ao contrário do que se pensa, a forma mais correta de se pedalar é levantar do selim com alguma frequência. Manter-se sentado durante muito tempo aumenta não apenas o risco de lombalgia como também de compressão dos discos invertebrais, principalmente durante a prática de ciclismo em terrenos acidentados.
Se tiver dor, procure um médico especialista
O melhor a se fazer para saber como aliviar a dor na lombar é buscar atendimento médico. O profissional fará o diagnóstico adequado ao levar em consideração todo o contexto. Usar paliativos para mascarar o incômodo pode transformar uma situação mais simples em um problema crônico.
Os esportistas profissionais e atletas de fim de semana estão propensos a algumas lesões, sejam elas causadas por impactos, sejam por movimentos repetitivos. Leia o nosso post sobre o assunto e descubra quais são os traumas mais comuns no esporte!
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Referências Legais
Resolução CFM 1974/11 – Artigo 8º
Despacho CFM 143/19 – Artigo 75
Lei de Liberdade Econômica 13874/19 – Artigo 4º, Inciso VIII c/c Artigo 5º
Responsáveis Técnicos
Dr. Otávio de Melo Silva Júnior – Médico Ortopedista – CRMMG 41116 – RQE 25306
Dra. Lorena Nunes – Enfermeira – COREN 375466 – ENF
Dra. Glauciane Rezende – Fisioterapeuta – CREFITO-4 224282-F