Uma parcela expressiva de ciclistas profissionais e amadores compartilha, além da paixão pelo esporte, um problema tanto comum quanto incômodo: a lombalgia. Essa dor na região lombar acomete os adeptos dos pedais com mais frequência do que as lesões no joelho.
De acordo com um estudo realizado por pesquisadores holandeses e publicado no The American Journal of Sports Medicine, enquanto as dores e as lesões no joelho foram identificadas em 23% dos atletas, as lombalgias representaram 45% das queixas no período de 12 meses.
De acordo com dados publicados pela Secretaria Especial de Previdência e Trabalho, a dorsalgia, mais conhecida como dor na região dorsal das costas, foi a principal causa de afastamento de trabalhadores em 2017. O órgão contabilizou mais de 83 mil casos, superando fraturas, entorses e luxações.
Esses dados expõem o resultado de uma queixa frequente de quem trabalha o dia inteiro sentado ou permanece muito tempo na mesma posição.
Apesar das dores na coluna estarem, eventualmente, associadas a doenças degenerativas ou alterações estruturais, na maioria dos casos, possui relação direta com tensões e lesões causadas por movimentos repetitivos e adoção de posturas inadequadas. Esses mesmos fatores podem ser, ainda, prejudiciais para os joelhos, punhos e ombros, por exemplo.
É possível minimizar os efeitos de uma atividade profissional mais sedentária por meio da prática de exercícios adequados e de hábitos posturais saudáveis. Confira algumas dicas para colocar em prática no trabalho e garantir uma melhor postura corporal.
Os móveis utilizados no trabalho precisam respeitar a anatomia de corpo, o que não tem a ver apenas com conforto, mas com saúde. No caso da cadeira, por exemplo, é de extrema importância que ela dê apoio às costas, principalmente na região lombar. Um suporte adequado evita acúmulo de tensão e, consequentemente, dores.
Além disso, a altura dela também deve estar ajustada de forma que as mãos alcancem o teclado do computador sem grande esforço. A posição correta é punhos e antebraços retos, alinhados com o chão. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90º para prevenir lesões de esforço repetitivo.
A mesa deve ter um tamanho compatível com a cadeira, permitindo que as pernas fiquem bem acomodadas na parte de baixo e que, uma vez ajustada a altura, seja possível manter o posicionamento dos braços mencionado anteriormente.
Não há forma de melhorar a postura eficientemente sem que a tela do computador também seja reposicionada. Seja em casa ou no escritório, geralmente, os monitores ficam abaixo do nível dos olhos, forçando o pescoço para baixo, o que afeta também os ombros e as costas.
Para manter o alinhamento da coluna, especificamente da região cervical, o monitor deve estar à frente do usuário, a uma altura em que não seja necessário baixar a cabeça para utilizá-lo. A tela deve estar, ainda, a uma distância que permite a sua visualização, sem que seja necessário inclinar-se para a frente com frequência.
Da mesma forma que os cotovelos, os joelhos também devem ficar a 90º quando se está sentado. Além disso, os pés alinhados e apoiados no chão favorecem a postura adequada. Caso a altura da cadeira não permita tal posição, utilize um banco ou um apoio por baixo para facilitar.
Esse posicionamento, além de manter a coluna devidamente apoiada, não provoca sobrecarga em músculos e tendões.
Em uma postura ideal, é essencial não precisar mudar de posição constantemente para alcançar todos os objetos utilizados com frequência. Por exemplo: se o trabalho inclui atender o telefone, não é recomendado que o aparelho fique a uma distância que exija uma grande manobra sempre que tocar. O mesmo se aplica ao mouse, às canetas e aos blocos de nota.
Cada movimentação desnecessária nesse sentido interfere no alinhamento da coluna e dos membros, causando um desequilíbrio que, repetidamente, pode ocasionar lesões por esforço repetitivo.
As pausas são essenciais para se manter a saúde do organismo de uma forma geral. Mesmo adotando a melhor postura corporal possível, ficar sentado durante horas não é saudável, além de bastante cansativo. Portanto, a cada hora, recomenda-se levantar da cadeira e caminhar um pouco, ainda que seja pelo mesmo cômodo.
Esses intervalos mais curtos ajudam a manter a concentração no trabalho, favorecem a circulação e garantem uma movimentação que é importante para o corpo. Aproveite para beber água e manter a hidratação, algo que contribui para o bom estado do sistema muscular.
Os alongamentos são importantes antes de qualquer exercício físico, pois ajudam a preparar os músculos para a atividade e evitar lesões. Essa é, no entanto, uma boa prática para inserir na rotina com o objetivo de melhorar a postura corporal, afinal, também ajudam a promover o relaxamento muscular.
Uma das principais vantagens dos alongamentos é que podem ser feitos em poucos minutos, durante as pausas, por exemplo. Outra possibilidade é alongar as pernas e os braços mesmo sem, necessariamente, levantar da cadeira, esticando-os por alguns segundos.
Melhorar a postura corporal vai além de sentar corretamente. Pode ser difícil manter o porte por algum tempo devido à falta de hábito, ao enfraquecimento muscular ou, ainda, à combinação dos dois fatores. A prática de exercícios físicos, entretanto, impacta positivamente na saúde e promove o reforço muscular.
Para que os resultados desejados sejam atingidos, é importante procurar orientação e ter a mesma preocupação com as posturas adotadas durante as atividades. Afinal, o objetivo é evitar lesões e não causar mais problemas.
Caso tenha dificuldade ao colocar as dicas em prática ou se, mesmo com as mudanças implementadas, as dores persistem, consultar um profissional de saúde é a decisão mais acertada. Ele saberá identificar a origem da dor, recomendar tratamentos, se for o caso, e orientar você quanto às melhores posturas.
A dor é um sinal de alerta e, mesmo que não indique problemas graves, deve ser corretamente diagnosticada e tratada. Agende uma consulta e descubra como melhorar a postura e viver melhor.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial vai sentir dor nas costas alguma vez na vida. Seja por motivações agudas, seja por motivações crônicas, o problema está presente em todas as faixas etárias e pode tornar-se incapacitante se não for corretamente diagnosticado e tratado.